Pacing und trotzdem nicht abbauen
Wir alle kennen den Spagat – einerseits immer brav pacen, bloß keine Überanstrengung und PEM riskieren, andererseits erfahren wir Muskelabbau, (Rücken)Schmerzen vom vielen Liegen, und bauen generell ab durch die fehlenden Aktivitäten. Natürlich ist eine „klassische“ Aktivierungstherapie (GET) Gift (z.B. hier), das mussten viele von uns am eigenen Leib erfahren. Oft reicht schon der Reha-Aufenthalt mit dem ganzen Trubel…
Dennoch versuche ich wann immer ich die Energie habe, sanft und im Löffel-Rahmen den Körper zu aktivieren. Atemtraining, leichte Gymnastik, sanftes Yoga, oder einfach ein wenig „Rentnerwackeln auf der Matte“. Natürlich nur wenn es sich gut anfühlt!
Der übliche Disclaimer – alles auf eigene Gefahr, keine Empfehlung (!), im Zweifel immer mit Fachfrau oder Arzt abstimmen! Das ist KEIN AUFRUF an alle zu trainieren, und auch KEINE AUSSAGE, dass alle von Training profitieren.
Vor dem Aufregen bitte ganz in Ruhe lesen – PEM ist gefährlich, und niemand soll trainieren, die sich nicht danach fühlt und das einschätzen kann! Diese Informationen richten sich an Menschen, die ihre PEM und ihr Energiemnagament im Griff haben!
Adressen und Programme
Empfehlungen zur Unterstützung einer selbstständigen Rehabilitation nach COVID-19-bedingter Erkrankung (WHO). Die Broschüre wurde von Rehabilitationsfachkräften in Konsultation mit Personen verfasst, die sich von COVID-19 erholen. Obwohl aus Gründen der besseren Lesbarkeit keine Referenzen angegeben werden, sind die Ratschläge evidenzbasiert. Viele Einzelheiten der Genesung nach COVID-19 sind uns noch nicht bekannt, und immer wieder treten neue Erkenntnisse zutage.
HINWEIS: richtet sich nicht an Post Covid, sondern „normal“ Genesende. Ich finde aber einige Übungen aus der Anfangsphase hilfreich, sowie zB. Atemübungen und bei Psycho-Attacken. Das rauspicken was gefällt und möglich ist.
- Atemtherapie (Charité)
Ein Übungsprogramm für Patient*innen im Rahmen einer Covid-19 Erkrankung
- Post-COVID Bewegungssequenzen (Universitätsklinikum Jena)
Bewegungssequenzen zur Anleitung für Selbstübungen bei Long- und Post-COVID. Erstellt in Zusammenarbeit des Instituts für Physiotherapie mit dem Post-COVID-Zentrum unter dem Dach des Zentrums für Sepsis- und Infektionsforschung (CSCC) am Universitätsklinikum Jena.
- Physiotherapie bei ME/CFS (Deutsche Gersellschaft für ME/CFS e.V.)
– Achtung: Sport, Trainingsprogramme, graduelle Aktivierungstherapie (GET), Auftrainieren, der Versuch, die Leistungsgrenzen auszuweiten, sind bei ME/CFS kontraindiziert und können zu schweren Nebenwirkungen bzw. zur Verschlechterung des Gesundheitszustandes führen.
– Neben körperlicher Aktivität über der Überlastungsschwelle können auch kognitive Aktivität oder Reize eine Verschlechterung des Gesundheitszustands, die Post-Exertionelle Malaise (PEM), auslösen.
– Die Therapie muss an die individuelle Symptomatik, pathologischen Grenzen und Tagesform angepasst werden.
- ME/CFS Activity Management with a Heart Rate Monitor (Workwell Foundation)
Heart rate monitoring during activity provides biofeedback that promotes symptom awareness and control. When heart rate is associated with symptoms and perceived exertion, it becomes a powerful tool to manage post exertional malaise (PEML i.e., worsening of symptoms after activity (for more see our PEM Timecourse).
Energy production is not normal in ME/CFS. Even light/easy everyday tasks can exacerbate fatigue, cause dizziness and prolang recovery time. People with ME/CFS have a low anaerobic threshold which can decrease further after activity. Pacing with a heart rate monitor (HRM) interrupts the push-crash cycle and prevents PEM.